1. Einleitung
Kennst du das? Du gehst einkaufen, drehst eine Runde durch den Park oder möchtest einfach nur schnell von A nach B – und schon nach wenigen Minuten meldet sich dein Knie?
Damit bis du nicht allein: Für viele Menschen mit Arthrose gehören Knieschmerzen beim Gehen zu den stärksten Beschwerden im Alltag. Viele schränken sich dann ein und reduzieren die Strecken, die sie zu Fuß zurücklegen.
Das ist belastend, aber es gibt zu diesem Thema auch gute Nachrichten: Wir sind diesen Einschränkungen nicht hilflos ausgeliefert, sondern können aktiv etwas zur Linderung unserer Schmerzen beim Gehen beitragen. Dies wird z.B. durch eine Studie aus Stanford deutlich (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40816302/), bei der die Gehgewohnheiten von Kniearthrose-Patienten untersucht wurden.
Konkret erfährst du hier in diesem Beitrag:
- warum es sinnvoll ist, zum Thema „Schmerzen beim Gehen“ dich nicht nur auf das Knie zu konzentrieren, sondern den Blick auch in Richtung deiner Füße zu lenken.
- welche ermutigenden Erkenntnisse Forscher aus Stanford für uns haben.
- welche Rolle die Ausrichtung und Bewegung der Füße für die Belastung im Knie spielen.
Und wenn du jetzt denkst: Meinen Gang zu verändern, das stelle ich mir völlig unmöglich vor. Ich gehe doch schon seit Jahrzehnten so vor mich hin. 😊 Dann bietet dir dieser Artikel noch mehr:
- Du erhältst fünf wirklich sehr, sehr einfache Anleitungen zum richtigen Gehen, insbesondere dazu, wie du den Fuß beim Gehen richtig abrollen kannst,
- und ich verrate dir meinen Lieblings-Tipp für den nächsten Spaziergang: Eine ganz simple Maßnahme, um wieder sicherer, kraftvoller und aufrechter zu gehen.
Das Schöne daran: Alle Tipps sind absolut alltagstauglich und du brauchst weder besonderes Equipment noch stundenlanges Training.
Lass uns deshalb jetzt gemeinsam starten!
2. Warum schmerzt das Knie beim Gehen?
Wenn bei jedem Schritt das Knie schmerzt, liegt die Vermutung nahe, dass der Knorpel im Gelenk einfach „abgenutzt“ ist. So wird Arthrose oft beschrieben. Tatsächlich ist die Sache deutlich komplexer.
Arthrose betrifft nicht nur den Knorpel
Arthrose ist keine reine Knorpelerkrankung. Betroffen ist das gesamte Gelenk, also auch die Knochen unter dem Knorpel, die Gelenkkapsel, Bänder und Menisken, Schleimbeutel und die umliegende Muskulatur.
Hinzu kommt, dass die Ursache von Knieschmerzen beim Gehen oft nicht ausschließlich im Knie selbst zu finden ist. Unser Körper funktioniert als zusammenhängendes System. Beim Gehen arbeiten Fuß, Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Becken und Rumpf eng zusammen.
So können beispielsweise eingeschränkte Sprunggelenke, eine ungünstige Beinachse, eine verminderte Hüftbeweglichkeit oder eine schwache Gesäßmuskulatur die Belastung im Knie verändern. Auch die Muskel- und Faszienketten, die das Bein mit dem Becken und dem Oberkörper verbinden, beeinflussen, wie Kräfte durch den Körper geleitet werden.
Nicht zuletzt spielen unsere Haltung und unsere Bewegungsgewohnheiten eine wichtige Rolle. Wer aufgrund von Schmerzen über längere Zeit hinkt, das Gewicht verlagert oder bestimmte Bewegungen vermeidet, verändert oft unbewusst die Belastungsverteilung im gesamten Bewegungsapparat.
Genau deshalb lohnt es sich, bei Schmerzen beim Gehen nicht nur auf das Knie zu schauen. Oft finden sich wichtige Hinweise auch in den Füßen, der Hüfte oder den Bewegungsgewohnheiten, die sich über Jahre eingeschlichen haben.
Im nächsten Abschnitt stelle ich dir die Ergebnisse einer Studie vor, die sich insbesondere mit der Fußstellung beim Gehen und ihre Auswirkung auf die Belastung des Knies beschäftigt hat.
Und so viel schon mal vorweg: Die Ergebnisse sind sehr ermutigend!
3. Die Stanford-Studie: Was dein Gangbild mit Knieschmerzen zu tun hat
Für die Studie wurden 68 Menschen mit Kniearthrose untersucht. Die Teilnehmenden erhielten zunächst eine ausführliche Ganganalyse. Dabei wurde unter anderem erfasst, wie sie ihre Füße aufsetzen, wie sie ihr Gewicht verlagern und welche Kräfte während des Gehens auf das Knie wirken.
Anschließend erhielt ein Teil der Gruppe ein gezieltes Gangtraining. Ziel war es, die Belastung auf das Knie bei jedem Schritt durch eine leicht angepasste Fußstellung zu reduzieren. Die Teilnehmer wurden aufgefordert, das Training weiterzuführen, um das Gangbild bewusst zu verbessern und die neuen Bewegungsmuster in ihren Alltag zu integrieren. In der Vergleichsgruppe wurde die gewohnte Gehweise beibehalten.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert.
Ein Jahr später kamen die Forscher zu folgenden Erkenntnissen:
- Die Teilnehmenden, die ihr Gangbild trainiert hatten, berichteten über weniger Schmerzen als die Vergleichsgruppe.
- Darüber hinaus fanden die Forschenden Hinweise darauf, dass sich der Gelenkknorpel in der Trainingsgruppe langsamer verschlechterte als in der Vergleichsgruppe.
Was bedeutet das? Letztendlich wirken bei jedem Schritt Kräfte auf das Knie. Aber wir können durch unsere Gehtechnik, insbesondere unsere Fußausrichtung, selbst ein Stück weit beeinflussen, wie stark diese Belastung ausfällt und wie sie sich im Gelenk verteilt. Wenn es uns gelingt, die Belastung durch eine gute Gehtechnik günstiger zu verteilen, reduziert dies unsere Schmerzen und es besteht die Möglichkeit, das Fortschreiten der Arthrose zu verlangsamen.
4. Richtig gehen bei Kniearthrose: 5 praktische Tipps
Gehen ist eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt. Gleichzeitig ist es eine erstaunlich komplexe Bewegung, bei der viele Gelenke und Muskeln präzise zusammenarbeiten müssen.
Wenn Schmerzen auftreten, verändert sich das Gangbild oft unbewusst. Wir machen kleinere Schritte, verlagern das Gewicht anders oder vermeiden bestimmte Bewegungen. Erkennst du dich dabei wieder? Kurzfristig kann das sinnvoll sein, langfristig entstehen dadurch jedoch häufig neue Fehlbelastungen.
Es wäre schön, wenn es eine einfache Anleitung gäbe, die für alle Menschen mit Arthrose funktioniert. In der Praxis sieht das jedoch etwas anders aus. Fußfehlstellungen, Körpergewicht, Beweglichkeit, Muskelkraft und auch die genaue Lokalisation der Arthrose unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Trotzdem gibt es einige typische Bewegungsmuster, die ich bei vielen Menschen mit Kniearthrose beobachte. Schau deshalb einfach, welche der folgenden Tipps auf dich zutreffen. Vielleicht entdeckst du dabei kleine Veränderungen, die dir helfen, dein Gangbild bewusster wahrzunehmen und mit mehr Leichtigkeit zu gehen.
Tipp 1: Die Ferse bewusst aufsetzen
Beobachte einmal Menschen, die zügig und sicher gehen. Fast immer setzen sie zuerst die Ferse auf und rollen dann über den Fuß nach vorne ab. Bei älteren Menschen sieht man dagegen häufig ein sogenanntes „Schlurfen“. Der Fuß wird eher flach aufgesetzt, ohne dass die Ferse deutlich zuerst den Boden berührt.
Für einen guten Fersenaufsatz musst du den Vorderfuß aktiv anheben. Verantwortlich dafür sind die fußhebenden Muskeln an der Vorderseite des Schienbeins.
Das hat mehrere Vorteile:
- Der Schritt wird klarer und kontrollierter.
- Die Stoßbelastung wird besser verteilt.
- Das Risiko zu stolpern sinkt.
- Du gehst häufig etwas flüssiger und sicherer.
Achte deshalb beim nächsten Spaziergang bewusst darauf. Das muss nicht zu einem übertriebenen Stechschritt führen! 😊 Aber die Fußspitze leicht anzuheben und die Ferse zuerst aufzusetzen, gibt vielen beim Gehen mehr Sicherheit.
Tipp 2: Auf die Ausrichtung deiner Füße achten
Was man ebenfalls häufig beobachten kann, sind Menschen, die mit leicht nach außen gedrehten Füßen gehen. Oft entsteht dieses Muster durch Gewohnheiten oder eine zunehmende Außenrotation in der Hüfte (Stichwort Gelenkmuster der Hüfte). Dieses leichte „Watscheln“ fühlt sich unter Umständen ganz normal an, führt aber zu ungünstigen Belastungsverhältnissen im Knie.
Deshalb lohnt sich eine kleine Selbstbeobachtung: Wohin zeigen deine Zehen beim Gehen? Ungefähr nach vorne?
Es geht nicht darum, die Füße zwanghaft parallel auszurichten. Oft genügt bereits eine kleine Korrektur, um die Beinachse günstiger auszurichten und die Belastung gleichmäßiger zu verteilen.
Viele Menschen berichten, dass sie sich dadurch stabiler fühlen und bewusster gehen. Außerdem hilft es dir, den Fuß besser abzurollen. Womit wir direkt bei Tipp 3 sind.
Tipp 3: Über den ganzen Fuß abrollen
Unser Fuß verfügt über ein erstaunlich cleveres und sehr feines System, das Belastungen aufnimmt, verteilt und wieder nach vorne weiterleitet.
Dabei wechseln sich zwei natürliche Bewegungen ab, die vor allem im unteren Sprunggelenk stattfinden:
- Pronation bedeutet, dass der Fuß leicht nach innen kippt. Dadurch wird er beweglicher und kann Stöße besser abfedern.
- Supination bedeutet, dass der Fuß leicht nach außen kippt. Dadurch wird er stabiler und bereitet den Abdruck für den nächsten Schritt vor.
- Die Kraft zum Abdrücken wird schließlich über die Großzehe übertragen
Wichtig ist, dass diese leichten Kippbewegungen in einem feinen Wechselspiel ablaufen. Problematisch wird es erst, wenn der Fuß dauerhaft in einer dieser Positionen „festhängt“.
Deshalb hilft es, beim Gehen eine bewusste Gewichtsverlagerung zuzulassen: Ferse annährend mittig aufsetzen – Gewicht übernehmen, dabei das Gewicht eher auf die Außenkante bringe – über den Vorfuß weiterrollen und dann das Gewicht zum Abstoßen auf Großzehballen und auf die große Zehe verlagern.
So aktivierst du automatisch viele der Muskeln, die für Stabilität und Vortrieb verantwortlich sind.
Tipp 4: Großzehe und Wade aktiv nutzen
Der letzte Teil des Schrittes wird häufig unterschätzt. Kurz bevor der Fuß den Boden verlässt, entsteht der eigentliche Schub nach vorne. Dabei arbeiten vor allem die Großzehe und die Wadenmuskulatur zusammen. Fehlt dieser aktive Abdruck, wird das Gehen oft langsamer und kraftloser.
Die Folgen können sein:
- kürzere Schritte
- geringeres Gehtempo
- weniger Stabilität und damit höhere Unsicherheit beim Gehen
Versuche deshalb, dich am Ende jedes Schrittes bewusst über die Großzehe nach vorne abzustoßen. Achte darauf, dass deine Schuhe eine ausreichend breite Zehenbox haben. Nur wenn sich insbesondere der große Zeh frei bewegen kann, können das Großzehengrundgelenk und die Großzeh-beugenden Muskeln ihre wichtige Funktion für Stabilität und Kraftübertragung beim Gehen erfüllen.
Tipp 5: Aufrecht gehen
Wenn das Knie schmerzt, richtet sich der Blick oft automatisch nach unten. Aber: Wer ständig direkt vor die eigenen Füße schaut, nimmt meist auch eine leicht nach vorne gebeugte Haltung ein. Dadurch verändert sich die Belastungsverteilung im gesamten Körper.
Ein aufrechter Gang bietet viele Vorteile:
- Hüften und Knie können die Belastung besser aufnehmen.
- Die Atmung wird freier.
- Das Gleichgewicht verbessert sich.
- Die Sturzgefahr sinkt.
Versuche deshalb, den Oberkörper aufzurichten und einige Meter vorauszuschauen statt direkt auf den Boden vor deinen Füßen. Stell dir vor, jemand zieht dich sanft am Scheitel nach oben. Oft genügt dieses Bild, um automatisch etwas aufrechter zu gehen.
5. Theoretisch ist dir das alles klar – aber wie setzt man es im Alltag um?
Vielleicht denkst du jetzt: Klingt alles logisch. Aber wie soll ich das im Alltag umsetzen? Ich kann ja nicht immer nur langsam und bewusst vor mich hinschleichen.
Die wichtigste Erkenntnis aus der Studie lautet nicht, dass du jeden Schritt kontrollieren oder perfekt gehen musst. Hier ein paar Tipps zum Vorgehen:
- Spüre ins eigene Gehen hinein
Viele Menschen entwickeln im Laufe der Zeit Schonhaltungen. Sie hinken leicht, drehen die Füße nach außen, machen kleinere Schritte oder verlagern ihr Gewicht unbewusst auf die andere Seite. Spüre mal selbst in dein Gehen hinein. Vielleicht erkennst du einige dieser Muster bei dir selbst wieder. Sich hierüber klar zu werden, ist ein guter Anhaltspunkt für weitere Maßnahmen.
2. Hol dir Hilfe von außen
Manchmal haben wir uns schon so stark an unsere Bewegungsmuster gewöhnt, dass uns z.B. Dysbalancen auch mit viel Achtsamkeit selbst nicht mehr auffallen. Hier kann ein Blick von außen helfen. Am einfachsten ist es sicherlich in den Spiegel zu schauen. Aber bitte vielleicht auch jemanden Videos von dir zu machen. Am besten von vorne, hinten und von der Seite. Hier kannst du selbst mal von außen deinen Gang betrachten.
Oder du suchst dir Hilfe bei einer Fachfrau oder einem Fachmann. Informiere dich, ob es eine Physiotherapie-Praxis in deiner Nähe gibt, die auf Ganganalysen und -beratung spezialisiert ist.
Fun Fact: Eine Teilnehmerin von mir hat Februar 2026 vom starken Schneefall profitiert. Aufgrund ihrer Fußabdrücke im frischen Schnee ist ihr überhaupt erst aufgefallen, wie stark ihr rechter Fuß bei jedem Schritt nach außen gerichtet war. 😊
3. Mein Lieblings-Tipp für den nächsten Spaziergang: Die innere Ansage
Versuche nicht direkt aus jeder Gehstrecke eine Trainingseinheit zu machen. Im Alltag sind wir in der Regel viel zu abgelenkt. Suche dir lieber eine angenehme Gehstrecke, wo du ungestört und mit voller Konzentration einige 100 m Gehen kannst. Sorge dafür, dass die Strecke möglichst eben und einen angenehmen Untergrund, z.B. Waldboden hat. Richte den Oberkörper auf und blicke mind. 10 Meter oder weiter vor dir zum Boden.
Und dann sprichst du innerlich beim Gehen mit:
„Ferse – Zeh. Ferse – Zeh. Ferse – Zeh.“
Und zwar immer dann, wenn dein (potenziell) schmerzendes Bein mit der Ferse aufsetzt bzw. du dich mit dem Fuß dieser Seite abstößt. Damit erinnerst du deinen Körper automatisch an die beiden wichtigsten Elemente eines guten Schrittes, nämlich die aktive Landung über die Ferse und den kraftvollen Abdruck über die Großzehe
Viele Teilnehmer*innen in meinen Kursen sind überrascht, wie stark sich allein durch diese kleine Maßnahme das Ganggefühl verändern kann. Und dann lässt sich dieses Wissen auch bei anderen Gehstrecken schneller abrufen.
4. Bereite die Muskulatur mit gezielten Übungen darauf vor
Die oben genannten Tipps erfordern möglicherweise mehr Kraft, Beweglichkeit und Koordination in Bereichen des Fußes und Beins, als aktuell vorhanden sind. Diese Fähigkeiten lassen sich gezielt verbessern.
- Für das bewusste Aufsetzen der Ferse und das Anheben des Vorderfußes ist beispielsweise die fußhebende Muskulatur an der Vorderseite des Schienbeins wichtig. Viele Menschen nutzen diese Muskeln im Alltag nur wenig, sodass sie mit der Zeit an Kraft verlieren.
- Auch die Ausrichtung der Füße nach vorne erfordert ein gutes Zusammenspiel von Fuß, Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Dafür braucht es nicht nur Beweglichkeit im Sprunggelenk und in der Hüfte, sondern auch ausreichend Kraft in der Gesäßmuskulatur und den stabilisierenden Muskeln rund um das Bein.
- Für ein gutes Abrollen wiederum müssen die vielen kleinen Muskeln im Fuß zusammenarbeiten und das Sprunggelenk genügend Beweglichkeit mitbringen. Und der kraftvolle Abdruck über Großzehe und Wade gelingt umso besser, je stärker und koordinierter diese Strukturen arbeiten.
Deshalb lohnt es sich, nicht nur das Gehen selbst zu üben, sondern auch die körperlichen Voraussetzungen dafür zu verbessern. Oft werden die Schritte dadurch ganz automatisch sicherer, flüssiger und kraftvoller.
6. Fazit: Jeder Schritt ist eine Chance
Die Stanford-Studie zeigt, dass die Art, wie wir gehen, die Belastung im Knie beeinflusst. Die Teilnehmer*innen mit gezieltem Gangtraining berichteten nicht nur über weniger Schmerzen, sondern zeigten sogar Hinweise auf eine langsamere Verschlechterung der Arthrose.
Auch in meinem YOGA bei ARTHROSE-Programm erlebe ich immer wieder, wie viele Aha-Momente entstehen, wenn Menschen beginnen, ihr Gangbild bewusst wahrzunehmen und kleine Veränderungen auszuprobieren. Das Gehen steht deshalb bereits in der zweiten Programmwoche im Mittelpunkt. Die Teilnehmer*innen erhalten dazu die wichtigsten Erklärungen und Tipps. Und darüber hinaus kommen wir gemeinsam in Üben: Denn es sind häufig die gezielten Trainingseinheiten speziell zur Förderung von Kraft und Beweglichkeit rund um Füße, Beine und Gesäß, die letztlich für den Unterschied sorgen.
Dabei geht es nicht darum, perfekt zu gehen oder jeden Schritt zu kontrollieren. Aber mit einer günstigeren Gehtechnik, mehr Kraft, besserer Beweglichkeit und etwas Übung lassen sich oft erstaunliche Veränderungen erreichen.
👉 Wenn du beim Lesen gedacht hast: “Ja, meine Gehbewegung könnte tatsächlich etwas Aufmerksamkeit gebrauchen”, dann trage dich jetzt unverbindlich auf die Warteliste für das YOGA bei ARTHROSE 8-Wochen-Intensivprogramm ein: https://yoga-bei-arthrose.de/warteliste
Dort arbeiten wir gemeinsam an den Grundlagen für leichteres Gehen: von der Gehtechnik über Kraft und Gleichgewicht bis hin zu alltagstauglichen Bewegungsgewohnheiten.
Ich würde mich freuen, dich dabei zu begleiten. 🧡
Gesundheitshinweis:
Alle Inhalte sind mit großer Sorgfalt und nach bestem Wissen erstellt. Sie spiegeln meine fachliche Einschätzung sowie persönliche Erfahrungen wider.
Die Informationen ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, kläre bitte vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie die Übungen für dich geeignet sind.
Du entscheidest selbstverantwortlich, was dir guttut und was du umsetzt.
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