Wenn du bei Arthrose an Training denkst, kommt dir vermutlich das Training der Muskelkraft in den Sinn: stärkere Oberschenkel, stabilere Hüften, mehr Power in den Beinen. Und ja, das ist wichtig. Aber Studien zeigen etwas, das viele überrascht: Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose brauchen mehr als “nur” Muskelkraft, um sich wieder sicher und stabil zu bewegen.
Genau hier setzt die neuromuskuläre Trainingstherapie an – ein Ansatz, der ursprünglich für die Behandlung von Kreuzband- und Meniskusverletzungen entwickelt wurde. Forscher*innen entdeckten, dass die gleichen Beeinträchtigungen, die nach einer Gelenkverletzung auftreten, auch bei Hüft- und Kniearthrose vorhanden sind – und dass deshalb auch der gleiche Behandlungsansatz greift (Ageberg & Roos, 2015).
Genau deshalb kombinieren wir bei YOGA bei Arthrose Yoga und neuromuskuläres Training. Und in diesem Artikel erfährst, was wir dabei genau machen und warum es gerade für Menschen mit Arthrose so sinnvoll ist.
1. Warum reines Krafttraining bei Arthrose oft zu kurz greift
Wenn Schmerzen ins Spiel kommen, verändert sich mehr als nur dein Bewegungsradius. Dein gesamtes Bewegungsmuster passt sich an – und mit ihm die Art, wie deine Muskeln aktiviert werden. Über die Zeit entstehen dadurch zusätzliche Beeinträchtigungen: eine verminderte propriozeptive Wahrnehmung (dein Gefühl dafür, wo sich dein Gelenk gerade im Raum befindet), eine unzureichende Muskelaktivierung und funktionelle Instabilität.
Das betrifft nicht nur deine Muskulatur, sondern dein gesamtes sensomotorisches System – von der Verarbeitung der Information im zentralen Nervensystem bis zur Ausführung der Bewegung selbst. Man nennt dieses Phänomen neuronale Hemmung: Schmerzen, Schwellungen, Entzündungen und Gelenkinstabilität verändern die Erregbarkeit der Nervenbahnen so, dass dein Muskel nicht mehr vollständig aktiviert werden kann – selbst wenn du willentlich “voll anspannst”.
Die Folge kennst du vielleicht: geringere Muskelkraft, aber auch eine geringere Geschwindigkeit der Muskelaktivierung. Und genau das führt zu einer schlechteren Kontrolle über Gelenkbewegung und Gelenkbelastung. Viele Patient*innen beschreiben es so: ein Gefühl von Instabilität, schlechtem Gleichgewicht, “fehlendem Vertrauen” ins eigene Bein. Das ist keine Einbildung – das ist Physiologie.
Die gute Nachricht: Genau dieses Zusammenspiel lässt sich gezielt trainieren. Wie, das erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.
2. Was neuromuskuläre Übungen so wirksam macht
Es gibt keine einheitliche Definition für neuromuskuläres Training – aber die meisten Ansätze haben gemeinsam, dass sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen und in funktionellen, das Körpergewicht tragenden Positionen ausgeführt werden. Also nicht isoliert auf einer Maschine sitzend, sondern in Bewegungen, die deinem Alltag ähneln: stehen, gehen, aufstehen, die Balance halten.
Ziel ist die sogenannte sensomotorische Kontrolle – die Fähigkeit, durch koordinierte Muskelaktivität kontrollierte Bewegungen auszuführen. Das setzt sich aus mehreren Elementen zusammen: Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Propriozeption spielen alle zusammen. Das zweite Ziel ist funktionelle Stabilität – die Fähigkeit deines Gelenks, bei Belastung stabil zu bleiben, auch dynamische Stabilität genannt.
Anders gesagt: Es geht nicht nur darum, wie stark dein Muskel ist, sondern wie gut er im richtigen Moment, in der richtigen Reihenfolge und mit der richtigen Ausrichtung arbeitet.
Doch wie sieht so ein Training konkret aus? Vier Trainingsbereiche bilden das Fundament.
3. Die vier Trainingsbereiche – speziell für Menschen mit Arthrose in Knie oder Hüften
Das neuromuskuläre Training umfasst neben einer Aufwärm- und einer Abschlussübung zehn funktionelle Übungen. Damit werden vier Trainingsbereiche abgedeckt, die für Menschen mit Knie- und Hüftarthrose besonders wichtig sind:
- Rumpfstabilität: Ziel ist eine stimmig zusammenarbeitende Rücken- und Bauchmuskulatur. Die aufrechte Haltung des Oberkörpers ist die Voraussetzung dafür, dass sich dessen Gewicht ausgewogen auf Becken und Knie verteilt.
- Achsengerechte Gelenkführung: Ziel ist, Hüfte, Knie und Fuß auch unter Belastung in einer Linie zu halten und dabei dein Gleichgewicht zu kontrollieren. Das ist die Grundlage für sicheres Gehen, Stehen und jeden Richtungswechsel.
- Muskelkraft der unteren Extremität: Ziel ist gezielter Kraftaufbau in Kniestreckern, Kniebeugern sowie Hüftab- und -adduktoren – mit Fokus auf saubere Ausführung statt auf maximale Last.
- Funktionsübungen: Ziel ist, die trainierte Kraft und Kontrolle in alltagsnahe Bewegungen zu übersetzen – aufstehen, Treppen steigen, die Richtung wechseln –, damit das Training auch wirklich in deinem Alltag ankommt.
Wie diese vier Trainingsbereiche in der Praxis bei YOGA bei Arthrose ineinandergreifen – und worauf wir geachtet haben, damit du sie sicher zuhause üben kannst –, erfährst du jetzt.
4. Übungen bei Arthrose – Das war bei der Ausgestaltung wichtig
Typischerweise werden neuromuskuläre Übungen in einer Physiotherapie-Praxis mit entsprechenden Hilfsmitteln und unter fachlicher Aufsicht durchgeführt. Für das Training zuhause haben wir sie nach folgenden Vorgaben ausgewählt:
- Verständlich aufgebaut: Die Übungen sind verständlich und leicht nachvollziehbar. Die Ausgangsposition ist klar, der Bewegungsablauf einfach – und das Risiko für eine fehlerhafte Ausführung von vornherein gering. So fühlst du dich auch ohne fachliche Begleitperson neben dir beim Üben sicher und kannst dich auf eine saubere Ausführung konzentrieren.
- Sicher bei Schwierigkeiten mit der Balance: Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie auch bei Gleichgewichtsschwierigkeiten sicher geübt werden können – bei den stehenden Übungen ist beispielsweise im Level 1 stets vorgesehen, dass du dich an einem Stuhl oder der Wand festhältst. Eine wichtige Vorkehrung zur Sturzprophylaxe.
- Wenig Hilfsmittel nötig: Der Basiskurs kommt mit wenigen, leicht zu beschaffenden Hilfsmitteln aus: Für die meisten Übungen reichen eine Matte, Yogablöcke und ein Stuhl. Im Level 3 kommen Gewichtsmanschetten für die Knöchel und eine Hantel dazu, wobei du letztere auch zunächst durch eine volle Wasserflasche ersetzen kannst.
- Drei klar gestaffelte Level: Für jede der zehn Übungen gibt es drei Varianten unterschiedlicher Intensität. So kannst du jederzeit im für dich passenden Level üben: Fordernd, aber nicht überfordernd. Die Steigerung von einem Level zum nächsten ist verständlich und spürbar: ein echter nächster Schritt in Kraft, Balance oder Kontrolle.
- Klare Leitlinien zur Übungsintensität: Damit das Training tatsächlich einen wirksamen Trainingsreiz für deine Muskulatur setzt, üben wir mit 2 x 12 Wiederholungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Auch beim Thema Schmerz gibt es klare Regeln, an denen du dich orientieren kannst: wie stark sich das Training anfühlen darf und wann du eine Stufe zurückgehen solltest. So trainierst du nicht nach Gefühl allein, sondern nach einem bewährten Konzept.
Zu einigen Übungen gibt es außerdem Alternativübungen. Der Grund: Manche Grundvoraussetzung – zum Beispiel auf einem Bein zu stehen – ist am Anfang schlicht noch nicht bei jede*r Teilnehmer*in gegeben. Dann ergibt die eigentliche Übung keinen Sinn, und es gibt stattdessen eine Alternative in Seit- oder Rückenlage.
Doch wie stellst du sicher, dass du dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinausgehst? Genau darum geht es jetzt.
5. Schmerzen beim Üben? Wie du sie als Messinstrument wahrnimmst
Das ist vielleicht der Punkt, der viele am meisten überrascht: Ein gewisses Maß an Schmerz während des Trainings ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwartbar. Das mag sich zunächst falsch anfühlen – schließlich sind die meisten von uns gewohnt, bei Schmerz sofort abzubrechen. Und auch beim Yoga praktizieren wir mit “ahmisa” eine Haltung, bei der wir keine Schmerzen hervorrufen wollen. Beim neuromuskulären Training gilt hingegen: Solange sich der Schmerz in einem klar definierten Rahmen bewegt, ist er kein Warnsignal, sondern ein normaler Teil des Trainings- und körperlichen Anpassungsprozesses. Auch leichte Nachwirkungen bis zu 24 Stunden nach dem Training liegen hier noch im grünen Bereich.
Als Orientierung dient eine einfache Skala von 0 bis 10:
- 0–2: sicher
- 3–5: akzeptabel
- 6–10 (oder länger als 24 Stunden anhaltend verstärkt): zu vermeiden
An “guten” Tagen darfst du also ruhig eine Stufe höher gehen, an “schlechten” Tagen einen Gang runterschalten. Schmerz wird so nicht zum Feind, sondern zum Messinstrument, das dir zeigt, wie viel gerade möglich ist – ohne dass du dich davon ausbremsen lässt.
Damit dieses Maß nicht nur ein Gefühl bleibt, sondern nachvollziehbar wird, arbeiten wir im Programm mit einem Bewegungstagebuch. Darin hältst du fest, wie stark dein Schmerz während und nach jeder Bewegungseinheit war. Das hat zwei klare Vorteile: Du kannst dich später erinnern, in welcher Intensität du geübt hast – und wenn der Schmerz einmal zu lange angehalten hat, weißt du beim nächsten Mal genau, an welcher Stelle du die Intensität reduzieren solltest.
Damit das alles funktioniert, braucht es aber auch ein geschultes Auge, das zuhört und hinschaut: auf dein Schmerzmuster ebenso wie auf die Qualität und Kontrolle deiner Bewegung. Und das führt uns zur nächsten Frage: Wie findest du dich im Übungsprogramm selbst zurecht?
6. So sind die Übungen im Programm aufbereitet
Damit du dich in den drei Leveln und den verschiedenen Übungen zurechtfindest, bekommst du zunächst ein PDF mit dem Überblick über alle Übungen in allen Leveln.
Zu jeder einzelnen Übung gibt es außerdem ein kurzes Erklärvideo. Darin erkläre ich dir den Sinn und den muskulären Wirkmechanismus der Übung, gehe auf die einzelnen Varianten ein und zeige dir, wo typischerweise Fehler entstehen – zum Beispiel bei der Ausrichtung der Füße oder der Stellung der Knie – und wie du sie vermeidest oder korrigierst.
Darüber hinaus gibt es Trainingsvideos. Hier leite ich dich an, das komplette Übungsset am Stück zu üben – wahlweise mit 1 x 12 oder 2 x 12 Wiederholungen. Für Level 1, 2 und 3 gibt es jeweils eigene Trainingsvideos, in denen ich alle Übungen des jeweiligen Levels durchgehe. Im eigenen Training darfst du natürlich variieren: die eine Übung im Level 2, die nächste schon im Level 3 – ganz wie es sich für dich richtig anfühlt.
Und dann haben wir unsere wöchentlichen Live-Termine. Hier kommen wir online zusammen und üben als Gruppe gemeinsam. Wie das trotz der unterschiedlichen Level möglich ist? Ich mache die Übungen im Level 1 vor und sage sie mit 2×12 Wiederholungen an. Jede* Teilnehmer*in wählt das eigene Level und hört ggf. früher mit dem Üben auf.
Was das für dich in der Praxis bedeutet, zeigt sich besonders gut an einer Neuerung von diesem Herbst.
7. Drei Zutaten für dein selbstständiges neuromuskuläres Training
Besonders wichtig, um selbstständig effektiv trainieren zu können, sind meiner Meinung nach drei Zutaten: die richtigen Übungen, das Wissen um ihre Anpassungsmöglichkeiten sowie ein gutes Körpergespür.
Genau das ist fester Bestandteil des 8-Wochen-Intensivprogramms von YOGA bei Arthrose:
- Die richtigen Übungen: Unser bewährtes Set aus zehn Neuromuskulären Übungen deckt die vier Trainingsbereiche ab, die für Menschen mit Knie- und Hüftarthrose besonders relevant sind. Statt dich in einer riesigen Übungsauswahl zu verlieren, nimmst du hier mit diesen 10 Übungen die Abkürzung zu deinem Trainingserfolg.
- Tiefes Verständnis: Erklärvideos und Workbooks helfen dir, Übungen nicht nur „nachzuturnen“, sondern zu verstehen: Was trainiere ich hier? Wofür brauche ich das im Alltag? Worauf muss ich achten? Wie kann ich die Intensität steigern? Dieses Verständnis hilft dir, jede der Übungen mit kleineren oder größeren Veränderungen an deine Bedürfnisse anzupassen. Du bist nicht mehr auf Anleitungen von außen angewiesen.
- Körperkompetenz: Du schulst die eigene Köperwahrnehmung. Eine ruhige, bewusste Ausführung und dein Atem helfen dir, bei der Bewegung zu bleiben, statt sie nur mechanisch abzuspulen. Du spürst von innen: Bin ich hier gerade richtig unterwegs? Was spüre ich genau? Wo besteht Raum, wo Begrenzungen? Was ist heute möglich?
Deshalb ist neuromuskuläres Training auch kein starres Programm, das du einmal lernst und dann abspulst, sondern ein fortlaufender Dialog zwischen den Übungen und deinem Körper.
Jetzt, im September 2026, habe ich alle Übungsvideos noch einmal neu aufgenommen und leicht überarbeitet. Nicht, weil die bisherigen falsch gewesen wären, sondern weil ich meine Erfahrungen aus den 1:1-Terminen und die Rückmeldungen bisheriger Kursteilnehmer*innen einfließen lassen wollte. Es ist also eher eine Verfeinerung als eine Neuausrichtung.
Die Übungen im Level 1 sind jetzt noch konsequenter auf eine einfache Ausführung und Sicherheit ausgerichtet, so dass auch Teilnehmer*innen mit größeren Beschwerden einen sanften Start in das Programm haben.
Was mir bei der Aufnahme des Trainingsvideos für Level 3 aufgefallen ist: wie sportlich es mittlerweile ist. Alle zehn Übungen im Level 3 hintereinander – das ist eine schweißtreibende Angelegenheit. 😃Und ich bin jedes Mal aufs Neue stolz auf meine Teilnehmerinnen, wenn sie sich im Laufe des Programms so steigern, dass sie dieses wirklich intensive Übungsset am Ende souverän absolvieren.
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Gesundheitshinweis:
Alle Inhalte sind mit großer Sorgfalt und nach bestem Wissen erstellt. Sie spiegeln meine fachliche Einschätzung sowie persönliche Erfahrungen wider.
Die Informationen ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, kläre bitte vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie die Übungen für dich geeignet sind.
Du entscheidest selbstverantwortlich, was dir guttut und was du umsetzt.
